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一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

知乎日报 学习热 50次浏览 38个评论 扫描二维码

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现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病,基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。各位跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时,同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。

现在的城市中,大多数的上班族长期面对电脑伏案工作,肌肉长期保持紧张状态,由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因,而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

但为什么柔韧性如此重要,大家却不像重视力量练习一样重视柔韧性的加强呢?

个人认为原因有两点:一是从小我们就认为牵拉运动是放松运动,既然是放松运动就可做可不做,好多人体育锻炼的目的在于跑得快跳得高,而这些看起来和我放不放 松没有关系;二是目前市面上出产的各类教学产品,也同样没有给予牵拉同样的重视。大家知道练习腹肌有腹肌撕裂者,练习核心力量有平板支撑,不得不说这很大 程度上得益于媒体的大力宣传,但是有关牵拉的内容就少多了。

这篇文章在上篇所介绍的关注跑步前后的基本牵拉动作之外,更加全面的介绍了多种牵拉的方式,希望可以大家提供简单全面的指导,从这几个动作开始入门,加强对牵拉的重视。

1、 肱三头肌牵拉

要点:上身保持正直,双臂交叉置于脑后

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

2、 肩带肌群牵拉

要点:双臂交替,每一边保持 10-15 s。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

这个动作可以有效缓解长期使用键盘鼠标导致的肩膀酸痛。

3、 髂腰肌牵拉(1)

要点:被牵拉腿在后,膝关节不要着地,前腿膝关节不要超出脚尖。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

4、 髂腰肌牵拉(2)

要点:被牵拉侧腿尽可能后伸。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

5、 臀大肌牵拉(1)

要点:抱起被牵拉侧的腿,尽可能的贴紧胸部,另一侧的骨盆不要离地。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

6、 臀大肌牵拉(2)

要点:被牵拉侧的腿跨到另一侧,手抓住膝关节位置。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

7、  臀大肌牵拉(3)

要点:被牵拉侧的腿膝关节屈曲置于前方,身体下压。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

8、 侧腹肌,胸大肌牵拉

要点:被牵拉一侧的腿扭到另一边,被牵拉侧的手臂一定要 90 度伸展尽可能贴近地面。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

9、 股四头肌前头牵拉

要点:俯卧,膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

10、 腘绳肌牵拉

要点:膝关节一定要伸直。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

11、 腘绳肌牵拉(单腿)

要点:被牵拉侧的腿膝关节伸直。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

12、 侧腹肌牵拉

要点:被牵拉侧腿伸直置于地面,另一条腿如图跨过,身体向跨腿的一侧扭并将手肘固定于膝关节处。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

13、 股内侧肌牵拉

要点:被牵拉侧腿伸直身体下压。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

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14、 腹股沟牵拉

要点:脚心相对,两腿规律性震动。

15、 髂胫束牵拉

要点:被牵拉腿在后。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

16、 小腿三头肌牵拉

要点:被牵拉侧腿在后,脚跟不要离地。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

17、 小腿三头肌牵拉(2)

要点:被牵拉侧腿着地,膝关节伸直脚跟不要离地,另一只脚搭在上面,增加牵拉效果。

一套动作就能避免跑步后的酸痛,我们却常常忽视它

注意事项:

(1)适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

(2)牵拉时间最好在运动完即刻,因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳,时间保持在 10-15 s 适宜,时间更长不会有多余的效果,时间短了达不到目的。

(3)牵拉动作的顺序没有特殊的要求,最好遵照从躯干到四肢,从近端到远端的顺序。

(4)上述所有动作的名字指出的都是该动作主要牵拉的肌肉,但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉,比如文中牵拉小腿三头肌的动作,如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。

(5)每个人柔韧性不一样,要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。

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