点击登录
    便宜出个双拼域名,ruocuo.com,有意的联系站长。

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

知乎日报 学习热 68次浏览 0个评论 扫描二维码

如何在胃体积一定的情况下吃更多,这个问题对于永远长不壮星人有多么重要,简直是不言而喻的。所以,我相信可能很多人都考虑甚至实践过“直接多吃糖”这类办法吧?

然而不幸的是,对于这道题,营养学的回答是,不可以。

碳水化合物碳水化合物之间不仅有差别,而且差别很大。无视它们之间的差别乱吃得话,可能会把自己吃病哦。

讲道理模式开启,嫌长可以只看黑体字~

第一,主食和糖的营养素含量结构有很大差别

米饭等主食,除了碳水化合物,还含有丰富的其他营养素;而糖呢……就穷得只剩碳水化合物了。

根据《中国营养成分表(2009 版)》[1],每当你吃下 100g 蒸的粳米饭,你吃下去的碳水化合物其实只有 26.0g,而跟这 26.0g 碳水化合物一起吃下去的,还有 70.6g 水、2.6g 蛋白质、0.3g 脂肪(是的!连米饭里也是有微量的脂肪的)。

这还没完,米饭还有一些微量营养素,比如 0.03mg 维生素 B2、2.0mg 维生素 B3、7mg 钙、62mg 磷、39mg 钾,还有钠、镁、铁、锌、硒、铜、锰等等微量元素这里就不再列举了。

如果是面条,那么视原料小麦的品种不同,可能还会含有一些维生素 E。

而糖呢?作为一种人类用开挂一样的工业技术提纯生产的调味品,根据《中国营养成分表(2009 版)》,100g 白砂糖含有 99.9g 碳水化合物和 0.1g 灰分,各种矿物质加在一起不到 40mg。

至于维生素?那已经是基本不存在的东西了。

所以,和糖相比,主食的优势就是,除了提供碳水化合物,它还能够补充相当一部分蛋白质和各种微量营养素。

事实上,正常人在平衡膳食模式下,有接近三分之一的蛋白质和镁,四分之一的硒、锌、烟酸,四成的铁,都会来自于谷类[2]。

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

(▲2000kcal 能量下的平衡膳食模式中,各类食物提供的营养素构成。本图引自《中国居民膳食指南(2016 版)》。)

也就是说,如果题主你用糖换下主食,那么图里除了能量之外的其他所有营养素,蓝色条占的部分可就没啦没啦都没啦!

教练要是知道你想练肌肉还把蛋白质摄入降了,可能会崩溃到想直接勒令你退学哦 -v-

第二,即使单看主食和糖所含的碳水化合物,也是大不相同的。

  • 首先,主食和糖含有的碳水化合物,释放入血的“快慢”不一样。

米、面这样的主食,所含的碳水化合物大多是淀粉;而糖,以白砂糖为例,则是双糖。

单个双糖分子(比如蔗糖)长这样:

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

(▲双糖 = 两个糖分子手拉手。对就是这么简单粗暴~ 原图来自网络,有修改)

而单个淀粉分子的很小很小很小一部分长这样:

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

(▲淀粉 = 很多很多个糖分子手拉手排排站。 原图来自网络,有修改)

而单个淀粉分子的大一点的局部是这样的:

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

(▲一个支链淀粉分子局部的结构模式图。这个图已经没有空画出完整结构了,每一个小红圆都是上面的一个糖哦。原图来自网络。)

再来对比一下双糖的结构有多简单……(▼原图来自网络,有修改。)

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

由于消化酶只能从长长的糖链的端头开始拆糖下来,而且一次只能拆一个糖键,因此淀粉消化的速度和双糖比起来毫无优势。

可以说,如果淀粉消化成葡萄糖进入血液的速度就像天上下雨落到地上……

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

那么双糖消化变成葡萄糖入血的速度,就像是把淀粉花了俩小时下下来的雨全都接起来……

然后哗一下一次全泼你脑袋上。

既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?

理论上,血糖升得越高越快,胰岛素分泌越多。考虑到胰岛素降血糖的机制中包括一条促进糖原和脂肪的合成,那么这种大量单糖快速入血的现象很可能导致肥胖和胰岛素抵抗。

考虑到我们日常生活中糖无处不见,营养学家对这个现象格外关注。因此,营养学家发明了一个专门的指标来衡量葡萄糖吸收入血的速度,叫做血糖生成指数,也就是 GI(Glycemic Index)。食物吃下去之后变成血糖的速度越快,它的 GI 就越高。

而不看不知道,一看吓一跳的是,经过研究之后,大家纷纷发现,如果你吃高 GI 的食物较多,那么你患糖尿病、心血管病和肥胖的风险就会增加[3]。

所以,如果你把主食换成糖,还一直坚持,你的身体会疲于应付这些如同洪水一样冲进来的单糖,此后你罹患各种慢性病的风险就会蹭蹭往上涨了哦。

  • 其次,主食和糖含有的碳水化合物,“内容”不一样。

米饭等主食所含的碳水化合物,经过彻底消化分解后,基本全是葡萄糖;而白砂糖,消化分解后则是一半果糖、一半葡萄糖。这有什么问题吗?还真的有。

目前的研究认为,由于果糖可以跳过糖酵解的一个受激素调控的限速步骤,这可能让它的代谢过程更难被控制。鉴于体内主要摄取果糖的器官是肝脏和肌肉,综合代谢通路和现有的研究证据考虑,这可能会在体内引起肝胰岛素抵抗等问题[4]。

有学者综合分析现有研究后发现,即使是短期(70 天以内)的果糖摄入,无论是等卡替换还是额外添加,都可能使原本没有糖尿病的人开始出现肝胰岛素抵抗[5],而胰岛素抵抗正是 2 型糖尿病的病理基础。

所以,果糖和葡萄糖不一样,身体处理果糖时不像处理葡萄糖那样得心应手。如果在长期内摄入过多的果糖,就比如题主这样的直接换掉主食,那么很可能会引起胰岛素抵抗,最后甚至可能把自己搞出糖尿病。

总结

膳食首先是各种食物的组合,然后才是各种食物所含的营养素拼合成的整体。因此,我们才会看到,把米饭换成糖,竟然还会影响膳食总蛋白质摄入。

而且,食物的各种成分之间存在着复杂的相互作用和相关性。例如养生专家力荐的膳食纤维,其实吃太多也会减少矿物质的吸收;而我们所喜爱的维生素 A、维生素 D、维生素 E 这样的脂溶性维生素,总是会和似乎所有人都唯恐避之而不及的脂肪在一起。

因此,任何食物选择的变动,都有可能导致整个膳食的各种营养素构成比例和分子种类组成发生翻天覆地的变化。此后会对健康造成的影响,更是会超出绝大多数非专业人士的认知。

所以,各位,在任何时候,任何情况下,都请永远不要把膳食看作一群互不相关高高挂起的化学物的简单组合。

要记住,为了从一堆互不相关高高挂起的化学物演化成会发芽、会长大、会结种子生小孩的复杂的“生命”,这个世界上的所有食材都用了整整几十亿年。


商业转载请私信联系授权,知乎日报除外。有疏漏之处,烦请各位同行不吝斧正。

Reference:

[1] 杨月欣. 中国食物成分表 [M]. 北京; 北京大学医学出版社. 2009.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016) [M]. 北京; 人民卫生出版社. 2016.

[3] AUGUSTIN L S, KENDALL C W, JENKINS D J, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An international scientific consensus summit from the international carbohydrate quality consortium (ICQC) [J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2015, 25(9): 795-815.

[4] MACDONALD I A. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes [J]. European journal of nutrition, 2016, 55(Suppl 2): 17-23.

[5] TER HORST K W, SCHENE M R, HOLMAN R, et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials [J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 104(6): 1562-76.

客官,这篇文章有意思吗?

 


学习热 , 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨转载请注明既然吃下去都是热量,我们为什么不把吃饭改成吃糖?
喜欢 (0)
支付宝[[email protected]]
分享 (0)